Để phòng ngừa hoặc để làm chậm tiến trình của bệnh tật, cách tốt nhất là tập luyện. Hoạt động thể chất đều đặn giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh và tử vong vì những bệnh đang là mối đe dọa hàng đầu trên thế giới hiện nay như bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì, loãng xương…
Tập luyện giúp bảo vệ cơ thể như thế nào?
*Bệnh tim mạch: Tập luyện làm cho nồng độ HDL cholesterol là loại cholesterol tốt tăng lên trong máu do đó ngăn cản được sự hình thành các mảng bám lên thành mạch là nguy cơ làm tắc mạch dẫn đến đột quỵ hay nhồi máu cơ tim.
Tập luyện cũng làm cho tim bạn mạnh hơn, bơm máu có hiệu quả hơn để mang oxy và chất dinh dưỡng đến các mô trong cơ thể. Tập luyện còn làm cho thành mạch trơn nên mềm dẻo, tránh được chứng xơ cứng động mạch.
Qua khảo sát cho thấy nếu bạn đi bộ mỗi tuần từ 13 đến 15 km thì có thể làm cho lượng HDL cholesterol trong máu tăng lên và làm giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch.
*Tăng huyết áp: Bệnh tăng huyết áp là nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch như suy tim sung huyết, đột quỵ, bệnh thận…
Tập luyện đều đặn phòng ngừa đựơc bệnh tăng huyết áp, ngay cả ở những người mang sẵn nhiều yếu tố nguy cơ cao của bệnh này. Ở người đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể lực thường xuyên ở mức độ nhẹ và vừa phải cũng có thể làm hạ huyết áp. Tập luyện còn làm giảm tỉ lệ tử vong ở người bệnh tăng huyết áp.
Theo nhiều công trình nghiên cứu, sau từ 3 tuần lễ đến 3 tháng tập luyện, huyết áp sẽ giảm đi.
*Béo phì: Béo phì hiện đang là một trong những vấn đề sức khỏe hàng đầu hiện nay trên thế giới. Béo phì mang đến nhiều nguy cơ như đái tháo đường typ 2, bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng huyết áp, rối lọan mỡ máu, bệnh đường mật, viêm xương khớp, một số bệnh ung thư…
Cùng với việc điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện giúp người béo phì giảm cân và cải thiện những biến chứng do béo phì gây ra.
*Tiểu đường: Có 2 lọai đái tháo đường: đái tháo đường typ 1 và đái tháo đường typ 2.
Đái tháo đường typ 1: do cơ thể không sản xuất được hoặc quá ít insuline là hocmon điều chỉnh việc sử dụng đường trong máu bằng cách biến đổi đường thành năng lượng.
Đái tháo đường typ 2: do cơ thể không dùng insuline một cách hiệu quả nên lượng đường trong máu tăng lên.
Có mối liên hệ rõ rệt giữa đái tháo đường typ 2 với béo phì và thiếu vận động. Ở Mỹ trong số những người bị bệnh đái tháo đường thì hết 90 đến 95% là đái tháo đường typ 2, một phần tư số người cao tuổi có nguy cơ bị bệnh này và nhiều người trong số họ thừa cân và ít vận động.
Tập luyện đều đặn cùng với chế độ ăn hợp lý phòng được chứng đái tháo đường typ 2 hoặc nếu đã mắc bệnh này cũng có thể kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Bởi vì ngay cả khi vận động cho dù với mức độ nhẹ và vừa phải cũng sẽ làm cho insuline họat động tốt hơn giúp hạ đường huyết.
Tập luyện còn làm giảm nồng độ đường trong máu vì khi tập luyện cơ bắp sẽ chuyển đổi đường trong máu thành năng lượng. Và bằng vào việc đốt cháy năng lượng, sự tập luyện giúp chúng ta đạt được và duy trì cân nặng ở mức cho phép.
*Loãng xương: Loãng xương là tình trạng giảm tỉ trọng khoáng chất và yếu đi của xương. Khi bị loãng xương, xương trở nên yếu, có nhiều lỗ hỗng và dễ gãy. Loãng xương là nguyên nhân chính làm gãy xương và là nguy cơ đối với sức khỏe người già.
Vận động thể lực là cách duy nhất giúp duy trì mật độ xương, làm cho xương chắc khỏe hơn nên đóng vai trò trong việc phòng ngừa và điều trị loãng xương.
Xương cũng như cơ bắp sẽ phát triển mạnh hơn khi được tác động bởi luyện tập. Các môn tập chịu sức nặng như đi bộ, chạy chậm, tập tạ hay tập với dây băng kéo giãn có tác dụng kích thích sự tăng trưởng của xương, tăng mật độ xương, bảo vệ xương không bị giảm khối lượng làm cho xương chắc khỏe hơn.
*Tập luyện và hệ miễn dịch: Các nhà nghiên cứu chứng minh rằng có sự liên hệ giữạ tập luyện và chức năng miễn dịch. Với sự tập luyện vừa phải và đều đặn các tế bào miễn dịch trong máu lưu thông nhanh hơn và hiệu quả hơn trong vai trò tiêu diệt vi rút và vi khuẩn.
Một công trình ở đại học Nam Carolina bang Colombia cho rằng có sự liên hệ giữa cường độ vận động thể lực và bệnh cảm cúm. Khảo sát trên 547 người lớn khỏe mạnh tuổi từ 20-70, những người có mức độ vận động từ vừa đến cao ít bị cảm cúm hơn người vận động mức độ thấp từ 20-30%.
Điều quan trọng là đừng quá mức, vì nếu vận động với cường độ cao quá ví dụ chạy marathon có thể dẫn đến suy yếu hệ miễn dịch.
*Tập luyện và tuổi thọ: Nghiên cứu trên 17.000 người đàn ông trong vòng 20 năm, các nhà khoa học của trường đại học Havard đã đi đến kết luận:
– Những người tập luyện một môn thể thao dù nhẹ cũng có tuổi thọ cao hơn người ít vận động.
– Tập luyện đều đặn có thể ngăn được hậu quả làm giảm thọ do hút thuốc lá và thừa cân gây nên.
– Người bị tăng huyết áp nếu tập luyện đều đặn có tỉ lệ tử vong chỉ bằng một nửa so với người không tập luyện.
– Những người đi bộ 15 km một tuần trở lên có tỉ lệ tử vong thấp hơn 21% so với người chỉ đi dưới 5 km mỗi tuần.
– Tập luyện đều đặn có thể giảm được nguy cơ chết sớm do yếu tố di truyền. Những người có cha mẹ chết trước 65 tuổi nếu tập luyện đều đặn sẽ giảm được nguy cơ này đến 25%.
– Những người có lối sống họat động tích cực, hăng hái tập luyện thường xuyên có tuổi thọ cao nhất, chủ yếu là vì họ ít mắc các bệnh tim mạch.
Nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày thì chỉ trong thời gian ngắn, sức khỏe của bạn sẽ cải thiện một cách đáng kể, chất lượng sống tốt hơn. Những lợi ích này hầu như ai cũng đạt được, bất kể tuổi tác, giới tính, chủng tộc, tình trạng thể lực… Không nhất thiết phải ép mình vào một môn tập cứng nhắc hay một môn thể thao mạnh bạo mà bạn không thích, hãy chọn môn nào làm cho bạn cảm thấy thích thú và gắn bó lâu dài ví dụ: đi bộ, chạy chậm, đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ… Điều quan trọng là làm thế nào phải đảm bảo mỗi lần tập kéo dài từ 30-60 phút trong hầu hết các ngày của tuần.
Nếu bạn không có thời gian? Hãy tận dụng mọi cơ hội ngay trong hoạt động sinh hoạt hàng ngày; ví dụ nếu nhà bạn ở gần chỗ làm việc, chơi hay siêu thị, hãy đi bộ thay vì đi xe máy, nếu bạn ở chung cư hãy đi thang bộ thay cho thang máy, hãy tự mình quét dọn sân vườn nhà bạn, hoặc có thể vừa đạp xe tại chỗ vừa xem tivi, đọc báo… Nếu bạn đang điều trị bệnh nào đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để biết môn tập, thời lượng thích hợp cho cơ thể. Tuy nhiên ít có người nào thực sự có lý do vững vàng để từ chối việc tập luyện cả.
(theo Bs. Đồng Sĩ Tính – Phòng khám 2
Bệnh viện Đa Khoa Vạn Hạnh
Mời các bạn đón đọc Tập Luyện Thể Hình Và Phòng Ngừa Bệnh Tật của tác giả Minh Quý.